Witamina D – suplementować czy nie?

Żyjemy w takiej strefie geograficznej, że niedobór witaminy D o różnym nasileniu dotyczy 90% ludzi. Jako absolwentka LO im. Jędrzeja Śniadeckiego, który w 1822 roku opisał korzystny wpływ kąpieli słonecznych w leczeniu krzywicy, czuję się w obowiązku opowiedzieć Wam o witaminie D J.

Efektywność syntezy witaminy D w skórze zależy m.in. od szerokości geograficznej, zanieczyszczenia powietrza, ilości melaniny (czyli tego czy mamy jasną czy ciemną karnację) w skórze, powierzchni odsłoniętego ciała, stosowania filtrów ochronnych oraz wieku. Wzrost niedoborów tej witaminy w organizmie wiąże się głównie ze zmianą stylu życia (mniej czasu spędzamy poza pomieszczeniami), stosowaniem kremów z filtrami UVB (nawet kremy nie przeznaczone do opalania mają w swoim składzie filtry UV), dodatkowo zwiększa się zanieczyszczenie powietrza co również ma negatywny wpływ.

Synteza skórna w 80% zapewnia zapotrzebowanie na witaminę słońca. Stąd okresowość w zaleceniach stosowania witaminy D.  Zimą jest nam niezbędna, latem możemy odpuścić suplementację, jednak pod pewnymi warunkami.

Aby zapewnić odpowiedni poziom kalcytriolu w organizmie musimy zadbać o, przebywanie na słońcu.

W okresie od maja do września, pomiędzy godziną 10 a 15 (kąt padania promieni słonecznych jest wówczas odpowiedni), odsłaniając co najmniej 18% powierzchni ciała (czyli krótki  rękaw w koszulce oraz krótkie spodenki lub spódniczka J) zapewniamy odpowiednie do syntezy ustrojowej warunki. Poranne zakupy na targu, z małolatem nieposmarowanym żadnym kremem z filtrem będą ok.

15 minut      między godziną 10 a 15       odsłonięte ręce i nogi

 

Co się dzieje gdy mamy niedobory tej witaminy?

Niedobór witaminy D niekorzystnie wpływa na układy sercowo-naczyniowy, immunologiczny i nerwowy. Jest wiązany z chorobami przewodu pokarmowego, metabolicznymi, nowotworowymi i autoimmunologicznymi. Poprzez układ odpornościowy również wpływa na układ oddechowy. Witamina D reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, co zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpowiednią mineralizację kości. Jest ona odpowiedzialna również za prawidłowe wchłanianie wapnia w organizmie. Ze względu na wielomiejscowe oddziaływanie witaminy D w  ustroju człowieka objawy niedoboru mogą ujawnić się w przeciągu całego życia ( im jesteśmy starsi suplementacja staje się bardziej niezbędna).

Głównym skutkiem dla układu immunologicznego, działania witaminy D jest wygaszanie reakcji zapalnej. Wysokie stężenie aktywnych metabolitów witaminy D we krwi powoduje wzrost produkcji ludzkiej katelicydyny, która jest naturalnym antybiotykiem o  szerokim spektrum działania.

Ponieważ witamina D odpowiedzialna jest za wchłanianie wapnia, gdy jego dostarczanie z dietą jest niewystarczające, wówczas mobilizuje wapń z kości. Oznacza to, że zapewnić powinniśmy odpowiednią ilość wapnia zjadanego przez dziecko. Jeśli dziecko ma alergię na białka mleka krowiego, należy zapewnić alternatywne źródła tego składnika.

Zapotrzebowanie na wapń w różnych grupach wiekowych:

Grupa wiekowa Zapotrzebowanie na wapń
1-3 lat 500 mg/dobę
4-9 lat 800 mg/dobę
10-18 lat 1100 mg/dobę

 

Jedna szklanka mleka zapewnia 240mg wapnia w diecie.

1 szklanka mleka może być wymieniona na:

150g jogurtu

1 szklankę kefiru                                      

1 szklankę maślanki                                

35g białego sera                                      

2 plasterki sera żółtego                         

2 opakowania twarożku ziarnistego 

100g sardynek                                          

100g migdałów                                        

130g orzechów laskowych                    

260g szpinaku                                           

350g kapusty                                            

W przypadku braku możliwości zapewnienia odpowiedniej podaży wapnia w diecie wskazana jest suplementacja. Taki przypadek może dotyczyć alergików.

No dobrze ale co z podażą wraz z dietą?

Zapotrzebowanie na witaminę D jedynie w ok. 20% zapewniana jest z pożywienia. Ich najlepszym źródłem są ryby, łosoś (gotowany lub pieczony) zawiera 540 IU/100g, świeży dziki łosoś to nawet 1000 IU/100g. Lubiany dorsz to tylko 40 IU/100g. Inne źródła to jaja (żółtko zawiera 54 IU/100g), żółte sery zapewniają do 28 IU/100g (nie jemy tyle jednorazowo J). U dzieci źródłem witaminy D jest również mleko modyfikowane jeśli je piją (w zależności od rodzaju mleka początkowe/następne/ junior dostarczają od 40 do 80 IU/100ml. W Polsce stosowana jest również fortyfikacja niektórych produktów spożywczych i rozważa się jej obligatoryjność. Wzbogacane są płatki śniadaniowe (nie koniecznie polecane przeze mnie ze względu na zawartość cukru), sok pomarańczowy (źródło wolnego cukru J), margaryna (u dzieci nie koniecznie polecana) czy makaron.

W 2018 roku pojawiła się modyfikacja zaleceń dotyczących suplementacji witaminy D w Polsce.

Jeśli spełnimy wytyczne dotyczące przebywania na słońcu w okresie od maja do września nie ma konieczności suplementacji witaminy D po ukończeniu 6 miesiąca życia. Suplementacja w tym okresie jest jednak bezpieczna i zalecana.

Grupa wiekowa Zalecenia suplementacyjne
Noworodki i niemowlęta 0-6 miesięcy 400 IU/dobę bez względu na sposób karmienia
Niemowlęta 6-12 miesięcy 600-1000 IU/dobę
Dzieci 1-10 lat 600-1000 IU/dobę
Dzieci 11-18 lat 800-2000 IU/dobę
Dorośli 19-65 lat 800-2000 IU/dobę

 

Otyłość wymaga zwiększenia dawek suplementu.

 

Podsumujmy to tak, suplementacja witaminy D całorocznie nie jest konieczna, jednak jest wiele zmiennych jakie należy brać pod uwagę by być pewnym jej odpowiedniego poziomu w organizmie.

Podawanie całoroczne zalecanych dawek jest jak najbardziej bezpieczne i wskazane.

 

Opracowano na podstawie rekomendacji “Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018r.” A. Rusińska, P. Płudowski Postępy Neonatologii 2018;24(1):1–24.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

“My first thought was, who am I to teach?”

– Mary Kate McDevitt, Skillshare teacher with 50,000 students

WATCH VIDEO

TRUSTED BY OVER 6000+ STUDENTS

Join our community of students around,the world helping you succeed.

GET STARTED

 “ You don't need a whole ecommerce system to sell your online courses. Paypal, Stripe payment methods integration can help you sell your courses out of the box. In the case you wanna use WooCommerce, this awesome WordPress . ”