Moja córka gdy była mała uwielbiała masło.
Wygrzebywała paluszkiem tłuste drobiny i wpadała w błogostan. Około trzecich urodzin jej przeszło, już nie dopadała maselniczki na stole czy kostek masła kupowanych w sklepie.
Czy martwiłam się ilością jedzonego przez nią tłuszczu? Nic a nic. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego tekstu, Ty również to stwierdzisz.
Wprawdzie tłuszcze znajdują się na najwyższym piętrze Piramidy Zdrowego Odżywiania i Aktywności Fizycznej, jednak nie warto o nich zapominać w diecie, a w diecie dzieci szczególnie.
Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta zawierać powinna ok. 30-35% tłuszczu, u najmłodszych do ukończenia 1. roku życia nawet do 60%.
To jaka jest ich rola, skoro są takie ważne?
Tłuszcze pełnią w organizmie wiele funkcji. Najważniejsze to:
- Źródło energii zwłaszcza dla niemowląt i małych dzieci (nawet do 60% szacunkowego zapotrzebowania na energię).
- Źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Źródło prekursorów zaangażowanych w procesy immunologiczne.
- Cholesterol jest prekursorem syntezy m. in. hormonów płciowych (nie należy go ograniczać aż do 3 roku życia).
- Źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E i K).
Szukać ich należy zarówno w świecie roślinnym jak i zwierzęcym.
Najpopularniejsze u nas obecnie, to masło, margaryny, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej lniany, olej z pestek winogron.
Który z nich ma największą wartość dla dzieci?
Najprościej przytoczyć klasyfikację obejmującą podział na podstawie występowania podwójnych wiązań pomiędzy atomami węgla (och wiem, chemia nie jest dla wszystkich konikiem, postaram się ograniczać ją do minimum):
– nasycone SAFA
– jednonienasycone MUFA [największy udział w żywieniu ma kwas palmitooleinowy i oleinowy]
– wielonienasycone PUFA [w tym tzw. LCPUFA czyli kwas linolowy (LA) będący omega-6 i alfa-linolenowy (ALA) będący omega-3, których nie syntetyzujemy w organizmie]
Najważniejsze w diecie dzieci są PUFA , to one są składnikiem błon komórkowych m.in. w ośrodkowym układnie nerwowym czy siatkówce. W ich wypadku istotne jest również zachowanie odpowiedniej proporcji między omega-3 i omega-6 [właściwa to 1:5 do 1:10]. Obecnie dieta zachodnia dostarcza znacznych ilości omega-6 i stąd musimy baczną uwagę zwracać na produkty będące dobrym źródłem omega-3.
W drugiej kolejności dieta dzieci powinna obfitować w MUFA. Im ich większy udział kosztem nasyconych kwasów tłuszczowych po 3 roku życia, tym lepiej.
Dodatkowo u dzieci do 3. roku życia nie ogranicza się ilości zjadanego cholesterolu gdyż jest on niezbędny do syntezy nowych tkanek i hormonów.
Na samym końcu poznasz moje TOP 3 w tłuszczach dla dzieci.
Tyle bardzo ogólnie o tłuszczu.
Gdzie szukać tych najzdrowszych?
Ich źródłem są rośliny, ryby (przede wszystkim ryby zimnych wód), małże, ostrygi, krewetki, ale także produkty roślinne, takie jak: orzechy (szczególnie angielskie orzechy włoskie), nasiona sezamu, siemienia lnianego i oleje roślinne, takie jak sojowy i rzepakowy, z pestek winogron, słonecznikowy.
Skoro jest ich dużo w roślinach dlaczego dietetycy pchają w nas ryby?
Tłuszcz znajdujący się w warzywach liściastych zawiera bardzo dużą ilość kwasu alfa-linolenowego (ok. 40 – 60 %) jednak ogólna ilość tłuszczu w tych roślinach jest bardzo mała, a tym samym dostarczają one zbyt małych ilości dla potrzeb metabolicznych człowieka. Za to doskonałym źródłem PUFA są ryby morskie. Przy czym należy pamiętać, że ryby żyjące dziko mają większą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, a mniejszą omega-6 w porównaniu z rybami hodowlanymi.
O co chodzi z tą ciemną butelką dla oleju?
Otóż wszystko co dobre w olejach roślinnych, niestety tracone jest częściowo podczas procesów produkcji i jest to nieuniknione z uwagi na temperatury jakie są niezbędne do przeprowadzenia niektórych z tych procesów. Na kolejne straty ma wpływ sposób przechowywania, w nieodpowiedniej temperaturze, z dostępem tlenu oraz światła. Niestety, pakowanie oleju w butelki z plastiku nie stanowi skutecznej bariery dla powietrza i światła. A sposób składowania w marketach czy hurtowniach nie zapewnia odpowiednich warunków (zbyt wysoka temperatura i oświetlenie). Tu właśnie pojawia się kwestia ciemnej, szklanej butelki, będącej dobrym hamulcowym dla strat witamin, NNKT.
Wygląda na to, że wybierając olej dobrze jest wybrać ten w ciemnej butelce najlepiej tłoczony na zimno, być może z małego sklepu, najlepiej dopiero co tłoczony itd.
Uwaga! W swojej kuchni możesz zadbać o zmniejszenie strat wartości odżywczych, przechowując butelki z olejem w chłodnym i ciemnym miejscu.
No dobrze, skoro temperatura ma działanie niekorzystne dla tłuszczy, to jaki wybrać olej do smażenia?
Biorąc pod uwagę wiele różnych aspektów, uznaje się, że do smażenia najlepiej nadaje się tłuszcz spełniający następujące wymagania:
– duża zawartość MUFA;
– mała zawartość PUFA (zwłaszcza omega-3), bo szybko ulegają utlenianiu w szkodliwe dla zdrowia substancje;
– mała zawartość cholesterolu (utleniony cholesterol jest dużo bardziej dla nas groźny niż nieutleniony);
– dużo substancji antyoksydacyjnych (bo zapobiegają procesom utleniania).
WOW, dużo tego. Jest w ogóle jakiś tłuszcz spełniający te założenia?
Tak nawet dwa, to po pierwsze oliwa z oliwek, a po drugie olej rzepakowy.
Jak w słowach piosenki Ani Dąbrowskiej: „uuuu, nie będzie wielkiej rewolucji…”, ano nie będzie. Od lat to te właśnie tłuszcze często wykorzystujemy. Olej rzepakowy jest w każdym domu, oliwa z oliwek również w większości. Warto dodatkowo zadbać o ich właściwy sposób przechowywania.
Top 3 tłuszczy w diecie dziecka.
Jestem pewna, że wszystkie są w Twojej kuchni to olej rzepakowy (do smażenia), oliwa z oliwek (do sałatek) i masło (do smarowania). Oczywiście do sałatek możesz używać również innych olei np. lnianego (choć w rzepakowym jest porównywalna ilość omega-3, kwestia przechowywania i sposobu tłoczenia). Piszę tutaj oczywiście o tłuszczach dodanych, bo jeśli chodzi o samą dietę bardzo istotne jest by wprowadzać dzieciom do jedzenia tłuste ryby morskie. Ale UWAGA, nie podajemy ryb, które w naturze osiągają duże rozmiary z uwagi na możliwość kumulowania przez nie rtęci [unikaj: makreli królewskiej, rekina, marlina, tuńczyka wielkookiego, miecznika].
P.S. Na próżno szukać tu oleju kokosowego. Pisałam o nim już TUTAJ. Chcę jeszcze dodać, że w składzie zawiera 92% tłuszczy nasyconych [nie daj się nabrać, że są to tłuszcze średniołańcuchowe, bo to nie jest prawda, ma ich jedynie 16%], za to tak ważnych PUFA 2% [to wręcz karygodnie mało w porównaniu z innymi olejami w świecie roślin, w dodatku to omega-6, z których dostarczeniem nie mamy problemu i jemy ich zbyt wiele w stosunku do omega-3]. Przyznaję, że zachwycanie się nim i zachwalanie jako odpowiednim dla dzieci na którymkolwiek etapie, jest nadużyciem. Nie polecałabym go również dla alergików. Jak dla mnie nie wnosi niczego do naszej diety.
- „ROLA I ZNACZENIE KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3” KATARZYNA MARCINIAK-ŁUKASIAK ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35
- „Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży” H.Szajawska, A. Horvath Medycyna Praktyczna Kraków 2017, 26-29
- „SKŁAD KWASÓW TŁUSZCZOWYCH W MASŁACH I TŁUSZCZACH MIESZANYCH” Beata Paszczyk BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIX, 2016, 4, str. 756 – 763
- „STABILNOŚĆ OKSYDACYJNA TŁUSZCZÓW JADALNYCH– KONSEKWENCJE ZDROWOTNE” Grażyna Cichosz, Hanna Czeczot BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIV, 2011, 1, str. 50–60
