Zielony i … nie dla wszystkich pyszny.
Ja sama jadam go jako parowane warzywo rzadko, bo wciąż nie mogę się przekonać, tysiąc razy bardziej lubię kalafiora. Jedynie makaron jest w stanie poprawić smak tego warzywka do poziomu akceptowalnego przeze mnie.
Jadam go jednak, z uwagi na jego prozdrowotne działanie.
Jest taki jeden składnik dzięki, któremu brokuł zyskuje w oczach wielu.
To fitozwiązek – sulforafan obecny w warzywach kapustnych z rodziny krzyżowych, którego to jest najwięcej w brokułach i świeżych kilkudniowych kiełkach brokułu. Zawierają go ponadto brukselka (moja miłość), jarmuż, kapusta i kalafior również.
Sulforafan ma właściwości przeciwnowotworowe, ale korzystny jest również w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, układu oddechowego, cukrzycy, a część badań wskazuje, że może zwalczać zakażenia bakteryjne (m.in. zmniejsza kolonizację Helicobacter pylori, odpowiedzialnej za powstawanie wrzodów żołądka).
Ten fitozwiązek nie jest jednak obecny w warzywach jako taki, prekursorem dla sulforafanu jest jest glukozynolan, a dokładniej glukorafanina. By stała się ona prozdrowotnym związkiem wymaga utlenienia katalizatorem – mirozynazą (wiem trochę zawiłe 😉 ). Enzym ten uwalniany jest w trakcie rozdrabniania tkanki roślinnej.
Czyli szatkowanie, krojenie brokułu powoduje, że dzieje się magia powstawania prozdrowotnego sulforafanu (wymaga to jednak kilkudziesięciu minut, jeśli myślisz o brokule na obiad poszatkuj go wcześniej).
Zła wiadomość jest taka, że ilość mirozynazy drastycznie spada podczas gotowania (rozgotowany brokuł zdecydowanie nie ma prozdrowotnych właściwości).
Oczywiście matka natura zadbała byśmy radzili sobie dzięki aktywności naszej mikroflory jelitowej i w jelicie grubym możliwe jest przekształcanie glukozynolanów w aktywne izotiocyjaniany, ale mają one kilkukrotnie niższą biodostępność. Sulforafan powstały przy udziale naszych bakterii jest 6-krotnie mniej biodostępny (czyli znacząco mniej go wchłoniemy) niż ten uzyskany dzięki aktywności mirozynazy.
By w pełni korzystać z super właściwości brokułu należy wziąć pod uwagę trzy sposoby jego spożycia:
– na surowo;
– rozdrobniony kilkadziesiąt minut wcześniej by pozwolić na działanie mirozynazie, a następnie przygotowany na parze;
– przygotowywany w ulubiony sposób lecz z dodatkiem rozdrobnionego surowego by dostarczyć enzym do działania.
Choć mrożenie to z technologicznego punktu widzenia najlepszy sposób przechowywania, niestety mrożenie brokułu ma negatywny wpływ na ilość flawonoli w gotowym produkcie. Wygląda na to, że w tym przypadku dużo lepiej sięgać po świeże warzywo.
Mój sposób na to zielone warzywo?
Z różyczek przygotowuję sos do makaronu, a do tego podaję surowego głąba w plasterkach do chrupania.
Mam brokuł w ulubionej formie i mirozynazę, która ma szansę zdziałać co do niej należy. A jeśli tylko mam czas, pozostawiam rozdrobniony brokuł na pastwę mirozynazy.
-
https://biotechnologia.pl/biotechnologia/sulforafan-najwieksze-bogactwo-brokulow,15837
-
https://ncez.pl/choroba-a-dieta/nowotwory/warzywa-kapustne-i-sulforafan-przeciwko-rakowi
-
file:///C:/Users/mkubi/AppData/Local/Temp/1.pdf
-
http://www.phmd.pl/api/files/view/3542.pdf
