„Przecież ona uprawia gimnastykę artystyczną, nie musisz martwić się tym co je”
„Daj spokój niech je ciastka jeśli ma ochotę, później wszystko wybiega na boisku”
„Ty masz dobrze, ile by nie zjadł wszystko spali na bieżni, nie to co moja córka”
Jak często słyszysz, jako rodzic dziecka uprawiającego sport takie słowa?
Zapotrzebowanie na energię u dzieci uprawiających sport, rzeczywiście jest wyższe niż u ich „niesportowych” rówieśników. Jednak jeśli chcesz, by dziecko było zdrowe i miało dobre wyniki w uprawianej przez siebie dyscyplinie sportowej, warto poznać zasady rządzące posiłkami okołowysiłkowymi.
Biorąc pod uwagę wysiłek fizyczny jaki musi wykonywać rozwijający się młody organizm, właściwa dieta stanowi wraz z odpowiednią odnową powysiłkową, fundament dobrego prowadzenia młodego sportowca.
Specyfika żywienia sportowców w wieku rozwojowym polega na:
- Konieczności zaspokajania potrzeb związanych nie tylko z wzrastaniem i rozwojem, ale również regularną aktywnością taneczną – należy wziąć pod uwagę czas trwania i intensywność treningu;
- Uwzględnieniu istotnego znaczenia węglowodanów jako głównego źródła energii podczas wysiłku;
- Prawidłowym żywieniu okołowysiłkowym – właściwy odstęp pomiędzy posiłkami a wysiłkiem, odpowiednia strategia nawadniania organizmu;
- Ewentualne stosowanie dodatkowej suplementacji.
Dieta młodych sportowców powinna zaspokajać zalecane dzienne spożycie w danej grupie rówieśniczej, powiększone o dodatkowy wydatek energetyczny związany z wysiłkiem.
Podstawowe zapotrzebowanie energetyczne (PPM – Podstawowa Przemiana Matrii) można wyliczyć ze wzoru:
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
- Dziewczyna w wieku 14 lat o masie ciała 54 kg i wzroście 164 cm ma
PPM= 655,1 + (9,563 x 54kg) + (1,85 x 164 cm) – (4,676 x 14lat) = 1409,4 kcal
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Wartości uzyskane należy powiększyć o współczynnik aktywności fizycznej, inaczej Physical Activity Level (PAL) to określenie poziomu aktywności człowieka. Wykorzystuje się go przy obliczaniu zapotrzebowania energetycznego, koniecznego przy ustalaniu odpowiedniej kaloryczności jadłospisów.
Rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo różne w różnych dyscyplinach sportu, zależąc w zasadzie od wielkości zaangażowanej siły, od szybkości ruchu i od czasu trwania wysiłku.
Zajęcia tańca klasycznego trwające 1 godzinę, to dla osoby o masie ciała 50kg zapotrzebowanie dodatkowe na poziomie 250 kcal. W przypadku wyższej masy ciała, dodajemy 50 kcal na każde kolejne 10 kg.
Np. dziewczyna o masie ciała 54kg spala podczas 2h baletu 550 kcal.
Prawidłowe spożycie energii powinno następować z posiłkami rozłożonymi regularnie w ciągu całego dnia, dodatkowo uwzględniając godzinę zajęć sportowych. Szczególnie istotne są odpowiednia pora i jakość posiłku spożywanego przed i bezpośrednio po wysiłku.
Podstawowym źródłem energii podczas wysiłku fizycznego są węglowodany. Im większa intensywność treningu (zawody sportowe, próby do przedstawień, przedstawienia) tym większy jest ich udział.
Wydolność fizyczna organizmu zależy od odpowiedniego spożycia węglowodanów oraz rezerw energetycznych organizmu. Zasoby glikogenu (naszej substancji zapasowej, mogącej w każdym potrzebnym momencie zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na glukozę) w wątrobie i mięśniach, są mniejsze u młodzieży niż dorosłych, dlatego konieczne jest ich regularne uzupełnianie. Spełniane jest to posiłkami potreningowymi (powysiłkowymi).
W każdym posiłku powinno uwzględniać się zdrowe produkty węglowodanowe: pieczywo razowe, płatki zbożowe, makarony, ryż, ziemniaki, kasze, nasiona roślin strączkowych.
Bezpośrednio przed wysiłkiem oraz bezpośrednio po dłuższym wysiłku o dużej lub umiarkowanej intensywności powinno się wybierać produkty o wysokim indeksie oraz ładunku glikemicznym (suszone daktyle, batonik muesli, pieczone ziemniaki, drożdżówka, lody, preparowany ryż, naleśniki…).
W celu zwiększenia możliwości wysiłkowych i opóźnienia zmęczenia podczas dłuższych wysiłków (>60 minut) należy uzupełniać zapasy węglowodanów napojem izotonicznym dla sportowców lub przekąską węglowodanową.
Najcenniejsze w żywieniu dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest białko pełnowartościowe, które powinno być spożywane w 3 głównych posiłkach. Znaleźć powinny się tutaj: chude gatunki mięs, ryby, jaja, mleko i mleczne napoje fermentowane, nasiona roślin strączkowych.
Niejednoznaczne są jednak zalecenia co do ilości białka w diecie sportowca. Zazwyczaj zaleca się by było go na poziomie wyższym bądź równym 1,2g/kg masy ciała. Maksymalną ilość białka 2g/kg masy ciała powinni spożywać młodzi tancerze okresowo ograniczający spożycie kalorii np. w okresie dążenia do zmniejszenia masy ciała.
Posiłki okołowysiłkowe
Zwrócenie uwagi na ilość i rodzaj posiłków spożywanych w porze bliskiej wysiłkowi ma na celu:
- Przed wysiłkiem – dostarczenie zapasu energii i dobre nawodnienie organizmu
- Po wysiłku – przyspieszenie regeneracji powysiłkowej, zabezpieczenie optymalnych poziomów rezerw w organizmie.
1,5 -2 godziny przed wysiłkiem
należy spożyć pełnowartościowy posiłek.
Posiłek ten powinien:
- być lekkostrawny (niska zawartość tłuszczu, umiarkowana ilość błonnika, i niewielka ilość białka)
- powinien zawierać dużą ilość produktów o średnim i niskim indeksie i ładunku glikemicznym
- uzupełniać witaminy i składniki mineralne zgodnie z zapotrzebowaniem
- wspomagać nawodnienie
1 godzina przed planowanym długotrwałym wysiłkiem (trwającym >1 h)
należy spożyć wysokowęglowodanową przekąskę. Może nią być koktajl mleczny lub owocowy, pitny jogurt owocowy z płatkami zbożowymi, sałatka owocowa, drożdżówka, budyń, kisiel, lody.
W trakcie wysiłku trwającego >1h
zaleca się uzupełnianie energii łatwo przyswajalnymi produktami zawierającymi węglowodany, np. sokami, napojami izotonicznymi, spożywanymi w małych porcjach. Ma to na celu opóźnienie wystąpienia zmęczenia i zmniejszenie wydolności fizycznej organizmu.
Po wysiłku
posiłek pełni rolę w procesach regeneracji organizmu. Pierwszym elementem posiłku powysiłkowego jest przekąska, spożywana w okresie do 30 minut po zakończeniu zajęć tańca, kolejnym pełnowartościowy posiłek główny. Należy tu spożywać produkty zawierające węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym oraz pełnowartościowe białko. W badaniach wykazano doskonały wpływ na wzrost i regenerację mięśni, w przypadku spożycia białek serwatkowych, jest to o tyle ważne, że nadają się do spożycia również przez wegetarian. Bardzo wartościową przekąską powysiłkową są koktajle mleczne lub na bazie jogurtu z bananem lub innymi owocami.
Teraz już wiesz co i kiedy dawać dziecku, by każdy trening był doskonałą zabawą bez uczucia zmęczenia i braku energii.
