Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia umiejscawia rybę na tym samym poziomie co mięso i rośliny strączkowe, tak abyśmy pamiętali o tym, że białko nie jest podstawowym składnikiem naszego odżywiania.
Cały czas jednak jesteśmy bombardowani informacją, że przede wszystkim nie powinniśmy jeść zbyt dużych ilości mięsa zwierząt rzeźnych. Ryby uznawane są za lepszy gatunek mięsa, bo są dla nas źródłem wielu ważnych składników odżywczych przede wszystkim NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych).
Co znajdziemy w rybach?
Zawierają 15-23% białka i są świetnym źródłem NNKT, zwłaszcza kwasów omega-3 czyli EPA i DHA. To również doskonałe źródło witamin z grupy B oraz rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A i D. Ryby są naturalnym źródłem jodu w naszej diecie, a gdy spożywane są z ościami jak na przykład sardynki czy szprotki, dostarczają również łatwo przyswajalnego wapnia.
Oczywiście najlepsze będą przede wszystkim tłustsze gatunki ryb jak na przykład łosoś, śledź, makrela atlantycka. Jednak chude dla urozmaicenia również warto wprowadzać.
Ile w takim razie ryb powinno znaleźć się w naszej diecie?
Z punktu widzenia diety wskazane jest regularne spożywanie tłustych ryb morskich, przynajmniej 1-2 razy tygodniowo. Jedna porcja dla dzieci w wieku 4-7 lat, to około 50-60 g. Dorosły powinien spożywać porcję wielkości 120 g.
Każda ryba jest odpowiednia?
Najlepszy wybór to sięganie po ryby i owoce morza, które pochodzą ze zrównoważonego rybołówstwa (MSC) lub odpowiedzialnych hodowli (ASC). MSC dotyczy dziko żyjących gatunków, a ASC ryb hodowlanych. Wybierając produkty oznaczone tymi dwoma certyfikatami bez względu na to czy mamy do czynienia z produktami świeżymi czy puszkowanymi, mamy pewność że wykorzystane produkty pozyskane zostały odpowiedzialnie. A ryby z tymi certyfikatami dostępne są również w sieciach dyskontowych, nie ma więc ograniczeń w dostępności.
Co może nas martwić i odstraszać?
Powodem niedostatecznego spożycia ryb mogą być obawy przed zanieczyszczeniem ich substancjami szkodliwymi – metylortęcią i dioksynami oraz obawa o ich alergenność (ryby i owoce morza są w wielkiej 8 alergenów).
Wytyczne dotyczące wprowadzania do diety produktów potencjalnie alergizujących wskazują, że zdecydowanie nie należy opóźniać ich wprowadzania, bo niestety nie ma to wpływu na wystąpienie lub nie reakcji na alergen.
Jednak pamiętać warto o tym, że ryby zawierają znaczne ilości histaminy (aminy biogennej). Kiedy mamy do czynienia z małym alergikiem to w okresie nasilenia objawów podanie ryb będzie miało wpływ na jeszcze zwiększenie nasilenia przykrych dla dziecka objawów alergicznych.
Jedną z ważniejszych zasad jest przestrzeganie, aby nie podawać niemowlętom ryb drapieżnych. Zdecydowanie NIE ZALECA się: miecznika, rekina, makreli królewska, tuńczyka wielkookiego oraz płytecznika. Również kobiety w ciąży i karmiące powinny unikać jedzenia tych ryb.
Co wybierać w takim razie?
Warto zwrócić uwagę na wybór jak najlepszego jakościowo produktu. Jeśli masz dostęp do certyfikowanego: dorsza, flądry, homara, krewetek, łososia, makreli atlantyckiej, mintaja, morszczuka, ….. to sięgaj i po nie jak najczęściej nawet dwa trzy razy w tygodniu. Staraj się również o różnorodność spożywanych ryb, by nie były to każdego tygodnia te same produkty. Jeżeli spożywasz ryby złowione przez bliskich lub znajomych zanim podasz dziecku sprawdź oficjalne informacje dotyczące tych ryb, a jeśli nie ma informacji odnośnie danej ryby nie podawaj częściej niż 1x w tygodniu.
Pamiętaj!
Zalety jedzenia ryb zdecydowanie przewyższają wady i ryzyko z nimi związane, dlatego jeśli tylko możesz zadbaj o to by Twoje dziecko jadło minimum raz w tygodniu porcję mięsa ryb zamiast mięsa rzeźnego..
Jaką rybę wybrać świadomie? Podpowiedzi znajdziesz w poradniku WWF Polska http://ryby.wwf.pl/wp-content/uploads/2018/06/jaka_ryba_2018.pdf
